一种被严重低估的能力“空腹力”！每个月这样吃5天，全身代谢都变好

在如今各种美食触手可及的空腹力年代，很多人早已忘了饥饿的种被感觉。换来了体检单上节节攀升的严重样吃血糖、血脂，低估还有不断增大的个月腰围。

吃饱是天全本能，而适用用保持饥饿，身代在如今却是谢都一种稀缺的本事。想让全身代谢都慢慢变好，变好或许你真的空腹力需练一练“空腹力”，让自己保持适用用的种被饥饿感。越来越多权威探究说明：适用用热量限制、严重样吃保持饥饿感，低估能改进身体代谢状态，个月激活自身修复。天全

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适用用保持饥饿，坚持3个月身体年轻2.5岁

2024年，《自然·通讯》期刊发表了一项让人眼前一亮的探究：只需每个月拿出5天，开展“模拟禁食”（适用用少吃），坚持3个月，参与者的生理年龄竟然平均年轻了2.5岁。①②

探究截图

探究发现，参与者们的肝脏脂肪含量大幅减小，胰岛素抵抗明显缓解，这意味着糖尿病、脂肪肝等代谢类疾病的风险随之减小；淋巴与髓系细胞比例显著提高，验明正身免疫系统“年轻化”了。

探究人员指出，这种“逆龄”成效与体重变化无关，而是源于身体内部的代谢重塑。

需尤其注意，探究中的这种“模拟禁食”≠不吃东西，而是一种低热量、模拟空腹状态的饮食法，以植物饮食为基础、低热量和低蛋白，目的是让身体“以为自己在断食”，但肚子又没有那么饿。

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那么，他们“模拟禁食”的5天，到底是怎么吃呢？

✅ 第1天：约1100千卡热量

食物涵盖：

蔬菜汤：给予低热量、高纤维的营养。

能量棒：含有植物蛋白和复合碳水化合物。

能量饮料：补充必需的电解质和微量营养素。

坚果零食：给予健康的脂肪。

茶：无糖茶，给予抗氧化剂。

补充剂：含有高浓度的矿物质、维生素和必需脂肪酸。

✅ 第2-5天：约700千卡热量

食物组成与首先天类似，但总热量更低，蛋白质含量进一步减小。

✅ 第6天：恢复正常健康饮食

常见对于轻体力活动的成年人，女性每日提议约1800千卡热量摄入，男性约2250千卡。可以看出来，“模拟禁食”虽然减小了热量摄入，但基础的营养素还是有所保障的。

适用用保持饥饿感，好处不止一点点

定期适用用保持饥饿感，不仅有助于改进身体代谢、控制体重，还可以：

1. 延缓大脑衰老

2024年，国际期刊《细胞代谢》上发表的一项探究显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改进记忆力和实施功能。同时，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。③

2. 改进负面情绪

2024年，国际期刊《营养学前沿》上发表的一项探究发现，“隔日断食饮食法”能够显著改进肥胖或超重女性的经前综合征症状，例如情绪波动显著减轻、愤怒表达大幅减小，显著提高了参与者与健康相关的生活质量。④

3. 或有助于抗癌

2021年，国际期刊《癌症发现》上发表的一项临床探究发现，“模拟禁食饮食”可重塑癌症患者的新陈代谢和抗肿瘤免疫力，同时在全身和肿瘤水平都观察到理想的免疫调节成效。⑤

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协和版“5+2轻断食”，每周饿2天

如果觉得每月后续5天“模拟禁食”门槛偏高，也可以试试“5+2断食法”。便捷来说，就是一周内5天正常饮食，同时不后续的2天开展低热量摄入（女性约500大卡/天，男性约600大卡/天）。这种模式相对灵活，更那么点儿首先期坚持。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2025年在接受媒体采访时提醒，坚持“5+2轻断食”方式，提议吃饱时适用用运动、断食时充分休息。⑥

【协和版“5+2轻断食”食条件参考】↓↓

科学保持饥饿感，一定记住这3点

1. 非断食日关键健康饮食：非断食日应选项高蛋白、低GI、高膳食纤维和健康脂肪的食物。例如，全谷物、薯类、鱼虾、瘦肉、蔬菜、坚果等。

2. 不能只断食不运动：仅靠断食不运动，可能导致肌肉流失、代谢率减小。结合力量训练和有氧运动，维持肌肉量，提高基础代谢。

3. 断食并非适用于所有人：孕妇、糖尿病患者、进食障碍患者、青少年等群体不宜尝试。其他人群如出现严重头晕、心悸、呕吐，仍贸然断食可能危害身体健康。因此，特殊人群应咨询临床医生和营养师。⑦

在这个物质过剩的年代，真正的养生，不是往嘴里塞多贵的东西，而是懂得给身体做减法。适用用留出空白，肠胃负担小了，代谢稳了，体态轻了，衰老的脚步也会放慢。愿我们在美食遍地的时代，具有适用用保持饥饿的智慧～

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本文综合自：

①Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun 15, 1309 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-024-45260-9

②2026-07-20国际科学《探究发现：每个月饿5天，坚持三个月，身体会年轻2.5岁》

③Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults. Cell Metab. 2024;36(8):1668-1678.e5.

④Does an alternate-day modified fasting diet improve premenstrual syndrome symptoms and health-related quality of life in obese or overweight women with premenstrual syndrome? A randomized, controlled trial. Front. Nutr. 10:1298831. doi: 10.3389/fnut.2023.1298831

⑤Fasting-mimicking diet is safe and reshapes metabolism and antitumor immunity in cancer patients7 [J]. Cancer Discovery, 2021, candisc.0030.2021.

⑥2025-06-09央视财经《轻断食不是每天都少吃！“协和版”轻断食减肥法，收藏→》

⑦2025-08-09复旦大学附属浦东医院《体重管理｜间歇性能量限制——轻断食》

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